Nutrición y Entorno Social

Para que la adquisición de una conducta alimentaria sana tenga un impacto preventivo, es fundamental iniciar esta conducta en la primera infancia, ya que los hábitos adquiridos a lo largo de los años son muy difíciles de modificar luego. La correcta alimentación y la actividad física son cuestiones fundamentales para la buena salud del niño y para su adecuado desarrollo en la edad adulta.

El crecimiento y el desarrollo son el resultado de la interacción de factores genéticos aportados por la herencia, y las condiciones del ambiente en el que vive el individuo. Si las condiciones de vida (nutricionales, físicas, biológicas, psicosociales) son favorables, el potencial genético podrá expresarse en forma completa y el niño crecerá de manera óptima. En caso contrario, bajo condiciones ambientales desfavorables, el potencial genético se verá limitado, dependiendo de la intensidad del agente agresor. De los factores ambientales que más pueden afectar el crecimiento, la nutrición es sin duda el más importante. Es necesario asegurar el aporte adecuado de nutrientes en cantidad, calidad y proporción.

En las últimas décadas, las sociedades han cambiado sus hábitos alimentarios, que se han asociado a la aparición de diferentes enfermedades que es necesario prevenir, como: obesidad, diabetes, hipercolesterolemia, hipertensión arterial. La prevención se basa en la adopción de hábitos alimentarios saludables, durante los primeros años de vida.
Cuando los niños están en el período escolar, la alimentación se hace más independiente del medio familiar, ya que realizan parte de sus comidas en el colegio, donde la supervisión de lo que se consume y en qué cantidad ya no es tan estricta. Además están muy influenciados por sus compañeros, por esto son fundamentales los factores educativos tanto en el seno familiar como en la escuela.

El momento de la comida

Los momentos que se comparten en familia a la hora de comer son perfectos para intercambiar las experiencias que se han tenido a lo largo del día y dedicar tiempo a la familia o amigos. También es el momento perfecto para comenzar a inculcar a los más pequeños los valores de una alimentación adecuada, siempre con los hábitos de los padres como ejemplo.

Los momentos de la comida o cena tienen que ser tranquilos y sin ninguna prisa. Los niños deben aprender a comer sosegadamente para que aprecien los alimentos que toman y promover así una mejor digestión por haber masticado y tragado sin prisas.

Cuando comemos demasiado deprisa tomamos más alimentos antes de que nos llegue la señal de la saciedad hasta el cerebro. Comiendo despacio habremos comido hasta que sintamos la sensación de la saciedad sin haber consumido un exceso de alimentos. Los niños aprenderán desde pequeños que el hecho de levantarse de la mesa sin sentirse llenos es lo natural, en vez de esperar a atiborrarse. La sobrealimentación por no obedecer a las sensaciones de saciedad que nuestro cuerpo nos da es uno de los aspectos clave para el desarrollo de malos hábitos alimentarios, que pueden conducir a la obesidad.

Se ha comprobado que los alimentos que hemos tomado en el desayuno influyen directamente en nuestra capacidad posterior para utilizar nuestra memoria y el uso de nuestra propia información cerebral. Se han hecho multitud de estudios acerca del rendimiento escolar de los niños en relación al desayuno. Los niños que se saltan su desayuno o toman un desayuno insuficiente no son capaces de solucionar los ejercicios físicos o mentales con el mismo éxito que los compañeros que dedican más tiempo al desayuno.

Entretenimiento y actividad física

La sociedad moderna se caracteriza por tener a su disposición más cantidad y variedad de alimentos de los que es posible consumir, además de esto, se agudiza la inactividad, ya que los niños y la familia completa pasan más tiempo en sus hogares, disfrutando de las comodidades de la tecnología, y no en actividades deportivas.

Al practicar regularmente ejercicio físico, se obtienen efectos saludables y adaptaciones fisiológicas que duran hasta tiempo después de finalizada la actividad. Para obtener estos efectos, es importante ser asesorado por un especialista. En particular las personas sedentarias, necesitan aumentar progresivamente la intensidad y la duración del entrenamiento para alcanzar sus objetivos.

El entrenamiento se define como la actividad deportiva sistemática de larga duración, graduada de forma progresiva, cuyo objetivo es confirmar las funciones fisiológicas y psicológicas, para superar tareas cada vez más exigentes. Antes de hacer un entrenamiento intenso, es importante realizar una prueba de esfuerzo con un especialista, para asegurar que se está apto para realizar ese nivel de actividad.

Durante el entrenamiento se activan procesos catabólicos que le ofrecen a los músculos la energía requerida para la actividad. La correcta alimentación y la rehidratación para la recuperación después del ejercicio son fundamentales para alcanzar un estilo de vida saludable.

El exceso de tiempo dedicado al deporte, asociado a una insuficiente alimentación se observa a veces en personas que buscan la delgadez, y si no está bien supervisado, se corre peligro de caer en trastornos alimentarios.

Las fuentes energéticas dependen del tipo y la intensidad del ejercicio, cuanto más intenso sea, mayor será el consumo de hidratos de carbono, y cuanto más duración tenga, mayor será el consumo de grasas. En los primeros minutos de ejercicio se consume primero la glucosa, hasta que por lipólisis se liberan ácidos grasos que estaban almacenados como triglicéridos en los tejidos.

Alimentación y entrenamiento

Para las personas que entrenan regularmente, el aporte balanceado de nutrientes es también fundamental. El aporte proteico recomendable alcanza el 15% de la energía total consumida. El exceso de consumo de proteínas se excreta en forma de urea, lo que va acompañado de excreción de agua y calcio, pudiendo comprometer el balance electrolítico.
Se recomienda que el aporte energético de las grasas sea del orden del 30%. El 55% de la energía restante, debe ser provista por los hidratos de carbono ( sólo 10% de estos deben ser simples).
Es fundamental mantener una adecuada hidratación, y luego del ejercicio consumir hidratos de carbono y proteínas está recomendado, para recuperar la energía consumida.

Recomendaciones:

  1. La alimentación del deportista, como de cualquier persona, debe ser variada, completa, equilibrada y saludable.
  2. Para compensar las calorías gastadas, se debe consumir más hidratos de carbono de absorción lenta (cereales, pastas, frutas y verduras)
    • Para la realización de ejercicio es importante consumir alimentos que contengan:
    • Vitaminas del grupo B, D, E, Acido fólico.
    • Minerales como Calcio, Hierro, Selenio, Zinc, etc.
  3. La cantidad de cada alimento se indica en raciones, cada persona ingerirá las raciones que necesite para controlar su peso y evitar carencias nutricionales. A mayor actividad física medida por intensidad y duración, será necesario mayor cantidad de alimentos.
  4. Para reponer la pérdida de líquidos por transpiración, se debe ingerir agua, o bebidas que contengan sales minerales e hidratos de carbono.
  5. Dos horas antes del entrenamiento, se tomarán bebidas o alimentos ricos en hidratos de carbono (pastas, cereales, frutas y verduras) y se continuará bebiendo líquidos.

Consulta al especialista en nutrición las dudas.

Fuentes:
Nutrición clínica y dietética hospitalaria, año 2007.
Nutrición clínica y dietética hospitalaria, año 2009.