Definición de Nutrición

La nutrición es el proceso a través del cual nuestro organismo absorbe y asimila los alimentos y bebidas que ingerimos diariamente, y los utiliza para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.


Diferencias entre Nutrición y Alimentación

Desde la gestación y durante toda nuestra vida, debemos ingerir alimentos y bebidas. Esta actividad es necesaria para calmar nuestro apetito y está fuertemente direccionada por nuestras costumbres y entorno cultural. Denominamos ALIMENTACIÓN al acto de ingerir alimentos y bebidas. Es un proceso consciente y voluntario. La NUTRICIÓN, como definimos anteriormente, es el proceso de absorción de estos alimentos por nuestro organismo, que nos permite crecer y vivir. Si no nos alimentamos, entonces no nos nutrimos, y la calidad de alimentos que seleccionamos para alimentarnos es la que determina la calidad de nuestra NUTRICIÓN.
Definimos ALIMENTACIÓN SALUDABLE como la alimentación que proporciona una cantidad y variedad de alimentos suficiente para cubrir las necesidades de energía y nutrientes de una persona.


¿Que son los Nutrientes?

 

Los Nutrientes son las sustancias contenidas en los alimentos que son necesarias para vivir y mantenernos en salud.


Clasificación

 

Podemos clasificar los nutrientes según la cantidad necesaria de ingesta de los mismos:
Macronutrientes: se requieren en grandes cantidades diarias (habitualmente del orden de gramos). Estos nutrientes participan como sustratos en los procesos metabólicos destinados a obtener energía. Incluyen carbohidratos, proteínas, y lípidos. Son la base de toda dieta.
Micronutrientes: se requieren en pequeñas cantidades (habitualmente en cantidades inferiores a miligramos). Estos nutrientes participan en el metabolismo como reguladores de los procesos energéticos. Son las vitaminas y los minerales.

 

• Carbohidratos

 

Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, en forma de glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales. Aportan 4 kcal/gramo.

Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentación diaria.

Químicamente, los carbohidratos están formados por unidades simples denominados monosacáridos, que se unen entre sí formando cadenas de longitud y composición variables. De acuerdo al largo de estas cadenas se los clasifica en Simples o Complejos.

 

      º Carbohidratos simples

 

Los carbohidratos simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos. La sacarosa (azúcar de mesa), es otro carbohidrato simple formado por 1 glucosa + 1 fructosa.
Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa. El consumo de estos carbohidratos simples debe ser controlado, inclusive en la infancia.

 

º Carbohidratos complejos

 

Los carbohidratos complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la papa y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.
El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc. A través de los carbohidratos complejos es que debe consumirse el 90% de los carbohidratos totales requeridos por nuestro organismo para una alimentación saludable.

 

º Fibras

 

Son sustancias alimenticias vegetales que no se digieren por los procesos que se llevan a cabo en el estómago o en el intestino delgado. En su mayoría son hidratos de carbono como: celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas y mucílagos. La lignina se incluye en este grupo pero no es un carbohidrato.
De acuerdo a su solubilidad en agua se clasifican en Solubles e insolubles.
Las fibras solubles se hidratan durante el proceso de digestión y luego son fermentadas por las bacterias del intestino grueso. Por ejemplo las pectinas, gomas y mucílagos. Esta fibra está presente en: Manzana, banana, cítricos, cebada, avena. Son beneficiosas por retardar la absorción de la glucosa y disminuir el colesterol sanguíneo.
Las fibras insolubles no se hidratan y son muy difícilmente fermentadas por las bacterias intestinales. Las sustancias de este grupo son la celulosa, hemicelulosa y ligninas. Esta fibra está presente en el salvado de trigo, arroz integral, granos enteros, verduras. Son beneficiosas por disminuir el tiempo de tránsito intestinal.

 

• Proteínas

 

Las proteínas son las principales estructuras de nuestro cuerpo, constituyen el sistema de transporte de la sangre, las membranas celulares, pelo, uñas, etc. Por lo tanto, es imprescindible y obligatorio consumir proteínas de alta calidad, para mantener una buena salud. Aportan 4 Kcal/gr.

 

Las funciones principales de las proteínas son:

 

•     Ser esenciales para el crecimiento de los organismos. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.

•     Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis de tejidos.

•     Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.

•     Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.

•     Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).

•     Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.

•     Permiten el movimiento muscular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).

•     Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

 

 

• Lípidos

 

Los lípidos representan la mayor fuente de energía para el organismo por gramo: Los Lípidos aportan 9 Kcal./ gramo. Esta energía concentrada se debe a que los lípidos, por su estructura química, no son solubles en agua ni interactúan con ella. Los lípidos son excelentes aislantes y separadores.
Químicamente, Las grasas están formadas por ácidos grasos. De acuerdo a la unión de estos ácidos grasos con otros componentes, se obtienen las siguientes estructuras:

 

•     Acido graso + Glicerol: Se denominan "glicéridos", que pueden ser mono, di o triglicéridos de acuerdo a la cantidad de ácidos grasos unidos al glicerol.

•     Acido graso + Glicerol + Colina/ Etanolamina/ Serina/ Inositol: Se denominan "Fosfolípidos"

•     Acido graso no asociado al Glicerol: Esteroles (Colesterol), fitoesteroles, ceras y alcoholes grasos.

 

En términos generales llamamos aceites a los lípidos que son líquidos temperatura ambiente. Son ejemplos los triglicéridos de origen vegetal (aceites usados en preparaciones culinarias: girasol, maíz, canola, soja, etc.), también los lípidos presentes en los pescados, en especial los de agua fría. Estos lípidos líquidos a temperatura ambiente tienen este comportamiento por estar formados por ácidos grasos insaturados.
Cuando los lípidos son sólidos a temperatura ambiente, los denominamos grasas, estas están compuestas por triglicéridos constituidos por ácidos grasos saturados, En su mayoría provenientes de lípidos de origen animal. Algunas fuentes son: manteca, crema, grasa, piel de pollo, en general: en lácteos no descremados y carnes.

 

Las grasas cumplen varias funciones:

 

•     Energéticamente, las grasas constituyen la principal reserva energética, ya que brindan 9 KCal. /gramo.

•     Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos.

•     Transportan proteínas liposolubles.

•     Dan sabor y textura a los alimentos.

 

Existen lípidos esenciales, que deben ser incorporados a través de la ingesta de alimentos, ya que el cuerpo no los puede sintetizar, y los necesita para sus funciones vitales. Estos ácidos grasos esenciales son: Acido Linoleico ( Omega 6), y Acido Linolénico (Omega 3). La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda que la relación de ingesta de Omega 6 / Omega 3 sea entre 5 y 10.

 

• Vitaminas - VER TABLA -

 

Las vitaminas son sustancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas de nuestro organismo. Las vitaminas se dividen en dos grupos:

•     Liposolubles: Son aquellas solubles en lípidos. Las vitaminas que pertenecen a este grupo son: A, D, E, K. Se almacenan en nuestro organismo en el hígado y en los tejidos grasos. Debido a que se almacenan, una ingesta excesiva puede causar toxicidad.

•     Hidrosolubles: Son aquellas solubles en medio acuoso. Las vitaminas que pertenecen a este grupo son: B1, B2, B6, B12, C, Niacina, Biotina, Ácido fólico, Ácido pantoténico y Colina. En la siguiente tabla se detallan las funciones de las vitaminas y la fuente de los alimentos donde podemos encontrarlas.

 

• Minerales - VER TABLA -

 

Los minerales están presentes en nuestro cuerpo y en los alimentos. El equilibrio de estos minerales es vital para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo: regula la actividad de enzimas, mantiene la presión osmótica de las células y los fluidos corporales, facilita el transporte de nutrientes dentro de la membrana celular. Los minerales se dividen en dos grupos: Macrominerales, y macrominerales. En la siguiente tabla se detallan las funciones de los minerales y la fuente de los alimentos donde podemos encontrarlos.