Alimentación saludable

Adquirir buenos hábitos alimentarios es una importante herramienta para la prevención de enfermedades y promover estilos de vida saludables.

Para alcanzar un estado nutricional adecuado, es fundamental incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y semanal, ya que salvo la leche humana, no existe un alimento completo que contenga la totalidad de los nutrientes y en el balance adecuado que cada grupo poblacional necesita.

La pirámide de alimentación saludable, nos ayuda a elegir los alimentos que necesitamos consumir, así como también nos orienta respecto de la frecuencia y cantidad de ingesta de los mismos. Esta pirámide está ubicada sobre dos pilares fundamentales: la hidratación y la actividad física:

Pirámide de Alimentación Saludable (SENC, 2004)

1. Cereales y legumbres:

Los cereales deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya que ellos nos proveen de una importante fuente de energía. Los alimentos integrales son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados, por lo cual se prefiere su elección. Como ejemplo de alimentos ricos en cereales podemos mencionar: pan, arroz, polenta, pastas, etc. Los tubérculos, como las papas y las batatas, se suelen inlcuir dentro de este grupo, ya que aportan carbohidratos complejos. Las legumbres como por ejemplo: garbanzos, porotos, habas y lentejas, aportan hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales. Además, son una buena fuente de proteínas. Se pueden consumir también en regímenes para adelgazar en porciones controladas, ya que favorecen la sensación de saciedad. El consumo de alimentos ricos en fibra, y en particular las legumbres, tienen un papel fundamental en la prevención de cáncer de colon, y en la reducción de los niveles de colesterol. Es recomendable consumir entre 2 y 4 veces por semana este tipo de alimentos.

2. Frutas:

Las frutas son una fuente fundamental de agua, vitaminas como la vitamina C y carotenos, minerales y fibra. Es recomendable el consumo de frutas respecto de jugos naturales, ya que estos últimos no aportan fibra de manera significativa. Teniendo en cuenta su valor nutritivo y rol protector para la salud, es recomendable consumir 3 o más frutas por día, y preferentemente frescas para mantener así sus vitaminas. Sería importante que una de estas frutas aporte un alto contenido de vitamina C, por ejemplo: cítricos, kiwi o frutillas.

3. Verduras y Hortalizas:

Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes, por lo cual es recomendable consumirlas diariamente, y de forma variada. Para aprovechar al máximo sus nutrientes es preferible consumirlas crudas, ya que los procesos de cocción destruyen gran parte de las vitaminas que contienen. Es importante considerar que, el proceso de cocción al vapor es el que mejor mantiene sus características nutricionales. Se recomienda un consumo diario de 300 a 400g de este grupo de alimentos.

4. Aceites y grasas:

Las grasas son esenciales para mantener nuestra salud, porque intervienen en la composición de nuestras membranas celulares y estructuras nucleares. Sin embargo las grasas y aceites deben consumirse con moderación, debido a su elevado aporte calórico. Las grasas de origen vegetal – líquidas a temperatura ambiente – por lo cual las llamamos aceites, son mucho más saludables que las grasas en estado sólido, ya que estas últimas son ricas en ácidos grasos saturados, que deben ser consumidos de forma limitada. Los aceites con alto contenido de Ácido Oleico (ω9), como el aceite de oliva, son muy recomendables, así como también los aceites que aportan alto contenido de Ácido alfa linolénico (ω3), como por ejemplo el aceite de canola. Los pescados aportan grasas poliinsaturadas EPA y DHA, que tienen propiedades de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, y son un recurso de prevención de enfermedades cardiovasculares. Las grasas presentes en productos de panadería, embutidos y carnes grasas es en su mayoría saturadas, por lo cual debemos restringir su consumo y elegir cortes magros.

5. Productos lácteos:

Los lácteos: leche, leche cultivada, yogurt, quesos, ricota, etc, son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12), y son la principal fuente de calcio de eleva biodisponibilidad, para la formación y mantenimiento de huesos y dientes, así como la prevención de osteoporosis. El yogurt y leches cultivadas, se incluyen dentro de los alimentos probióticos. Estos alimentos refuerzan nuestro sistema inmune, haciéndonos más resistentes a enfermedades, protege nuestro intestino contra microorganismos patógenos, reducen las molestias en personas con intolerancia a la lactosa, etc. Se recomienda consumir entre 2 a 4 raciones de lácteos por día, dependiendo de nuestra edad y estado fisiológico. Es preferible el consumo de lácteos descremados, para minimizar la ingesta de grasas saturadas y colesterol. La leche es muy necesaria en todas las etapas de nuestra vida, especialmente durante la lactancia, el crecimiento y la menopausia.

6. Pescados y mariscos:

Los pescados son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitamina D e Yodo, además aportan ácidos grasos poliinsaturados ω3, especialmente aquellos de agua fría. Los ácidos grasos poliinsaturados ω3 son esenciales, es decir que no puede producirlos nuestro organismo, por lo cual necesitamos incorporarlos en nuestra dieta. Estos ácidos grasos reducen los niveles de colesterol "malo" LDL, bajan los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que previenen enfermedades cardiovasculares. El consumo de pescado es fundamental en embarazadas, primera infancia y etapas de crecimiento. Se recomienda consumir entre 3 a 4 porciones semanales. Los mariscos son una fuente importante de vitaminas B1, B12 y minerales como fósforo, potasio, yodo, fluor y zinc. Ademas son ricos en proteínas y reducidos en sodio y grasas saturadas.

7. Carnes y embutidos:

La carne aporta proteínas de alta calidad, hierro, vitamina B12, fósforo y zinc. Sin embargo, debido a su contenido de grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros y retirar la grasa visible antes de la cocción. El hierro presente en la carne es de alta biodisponibilidad, por lo cual es fundamental su consumo frecuente. El color de la carne no afecta el valor nutritivo de este alimento. Se recomienda consumir 3 a 4 porciones semanales de carnes, considerando que una porción pesa 130gr aproximadamente. Los embutidos grasos deben consumirse sólo ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio.

8. Huevo:

Es un alimento de un altísimo aporte nutricional, ya que contiene proteínas de elevado valor biológico, vitaminas A, D, B12, minerales como Fósforo y Selenio. Aportan además nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento, embarazo, lactancia y la vejez. Se recomienda consumir entre 3 y 7 huevos semanales.

9. Frutos Secos:

Son alimentos que aportan energía, así como también fibra y son una fuente importante de ácidos grasos insaturados. Por esto colaboran en controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Aportan también antioxidantes como la vitamina E. La ingesta recomendada es de 3 a 7 porciones semanales (una porción : 20gr sin piel)., para adultos sanos sin obesidad ni sobre peso.

10. Azúcares, dulces y bebidas azucaradas:

Los azúcares de rápida absorción, como el azúcar de mesa y la miel, aportan energía y un agradable sabor dulce. Sin embargo no son alimentos que necesitemos para llevar una vida saludable, y su consumo debe ser moderado, para evitar el sobrepeso y la formación de caries. El consumo de bebidas azucaradas aporta una importante cantidad de estos carbohidratos, por lo cual es importante no considerar estas bebidas como una fuente frecuente de hidratación, deben consumirse con moderación. Un litro de una bebida azucarada tiene alrededor de 110 gramos de azúcar.

11. Bebidas alcohólicas fermentadas:

Vino y Cerveza: Las bebidas fermentadas, como el vino, la cerveza y la sidra, pueden consumirse con moderación y de manera responsable. El consumo moderado de estas bebidas fermentadas de baja graduación alcohólica, disminuye el riesgo cardiovascular. Estas bebidas son además una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales. Nunca deben consumirse en el embarazo, lactancia o la niñez. Si consideramos a una porción como 100 ml de vino o 200 ml de cerveza, los hombres no deberían consumir más de 2 -3 porciones por día, y las mujeres sólo 1 a 1.5 porciones.

12. Agua:

El agua es fundamental para el mantenimiento de la vida, ya que todas las reacciones químicas de nuestro organismo tienen lugar en medio acuoso. Además, un consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento. El consumo recomendado es de 1 a 2 litros de agua por día. Pero dependiendo de cada grupo poblacional, este valor puede aumentar, como es el caso de las embarazadas, las mujeres en período de lactancia y los deportistas.

Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) – 2004